La llegada del verano es un momento óptimo para incorporar hábitos saludables que permiten el descenso de peso, en especial tras los clásicos excesos alimentarios que se cometen en las fiestas. Las altas temperaturas, los días más largos y las vacaciones son una buena combinación para dedicar más atención a comer bien y hacer actividad física, dos aliados para bajar de peso.
El Dr. Silvio Schraier, director de la Carrera de Médicos Especialistas en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA (sede Hospital Italiano de Buenos Aires) y ex presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), explicó que “no se trata de ayunar ni de matarse en el gimnasio. De hecho, ambas conductas serían peligrosas, ya que podrían llevar a una descompensación. Lo ideal es adoptar medidas que pueden continuarse en el tiempo, tales como hidratarse bien (bebiendo seis o más vasos de agua al día), evitar las comidas grasosas, preferir los vegetales y frutas, y moverse, siempre en forma inteligente”.
En este sentido, el especialista indicó que las olas de calor no son excusa para quedarse quieto: “Una caminata diaria de 30 minutos a paso medio o rápido, muy temprano o a la noche, es todo lo que hace falta para mantenerse activo pese a las altas temperaturas, y sin poner en riesgo la salud”, aconsejó, remarcando que “correr bajo el rayo del sol es contraproducente, pero también lo es sentarse hasta que termine el verano”. También es importante tomar mucho líquido antes, durante y después de hacerlo y, sobre todo, no salir en ayunas, porque está comprobado que así se pierde masa muscular y no grasa. “Todo ejercicio aeróbico es útil: caminar, correr, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta, entre 30 y 60 minutos por día, todos los días”, afirmó el Dr. Schraier.
En cuanto a la alimentación, “es una ocasión excelente para hacerse amigo de las frutas y verduras. Es época de frutas refrescantes como la sandía, el melón, el durazno, que proporcionan vitaminas, minerales, azúcares saludables y líquido en forma natural. Las ensaladas, condimentadas con aliños de limón o vinagre o aceto y hierbas, son uno de los platos ganadores del verano: son frescas, aportan nutrientes beneficiosos y tienen pocas calorías”, recomendó el especialista, agregando que “lo más calórico de una ensalada es el aceite: se recomienda no excederse de una cucharada sopera por comida”.
“En relación con las carnes, una porción del tamaño de la palma de una mano por día, a la plancha, a la parrilla o al horno, escapando de las frituras y de los cortes grasos. Los almidones como una papa o batata, o cereales como el arroz o el trigo, aún en forma de pastas, ocupando medio plato, tiene un rol como aportador de energía, en una de las comidas del día”.
Con respecto a las bebidas, lo ideal es que sean “sin azúcar agregada, y sin alcohol. Beber una cerveza fría puede ser refrescante, pero suma gran cantidad de calorías que pueden evitarse simplemente optando por agua fresca, con o sin gas”, consignó el Dr. Schraier.
Otra ayuda para bajar de peso son los suplementos dietarios. El profesional comentó que “existe una tendencia mundial a utilizar productos más naturales, suplementos dietarios que contribuyen a bajar de peso sin riesgos para la salud, entre los que se destaca el ácido linoleico conjugado”. Los efectos se observan en particular en la disminución de la grasa abdominal por un doble mecanismo químico que reorienta el metabolismo y los depósitos grasos. Lo recomendable es que su indicación esté en manos del médico.
Y si para descansar de la cocina toca comer afuera, esto no es excusa para excederse en la ingesta: “En la actualidad, todos los restaurantes ofrecen opciones saludables, desde ensaladas y vegetales al vapor hasta carnes grilladas. Es preciso evitar los postres cremosos, las frituras y las salsas con alta densidad calórica”, indicó el médico, concluyendo: “Buscamos que cada persona tenga un estilo de vida saludable, que se refleje en cada aspecto de sus actividades cotidianas. Bajar de peso sin cambiar de chip en lo que hace a la alimentación y el ejercicio va a llevar a un efecto rebote en la mayoría de los casos. En cambio, introducir pautas sencillas y eficaces para el manejo de peso permite lograr resultados duraderos”.
Un ácido
graso esencial
El ácido Linoleico Conjugado (CLA) es un ácido graso esencial y está avalado por la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (Saota) y sobre el cual se han realizado estudios científicos que demuestran los mecanismos reductores de la grasa corporal y del aumento de la masa muscular, en particular en personas que realizan actividad física en forma regular y siguen una alimentación apropiada. Se trata de un tipo de ácido graso Omega-6 que se encuentra principalmente en productos derivados de animales rumiantes, particularmente en la leche y carne.
Su acción obedece a un doble mecanismo: por un lado, inhibe la actividad de la enzima lipoproteína lipasa (LPL), y por el otro, aumenta la actividad de la enzima carnitina palmitoiltransferasa (CPT). De esta forma se bloquea el transporte de grasa a las células adiposas, lo que reduce su acumulación en la misma y lleva a su metabolización en el músculo cuando se hace ejercicio.
Sus efectos reductores de la grasa corporal fueron identificados en 1997, y posteriormente se demostraron beneficios a largo plazo (12 meses). En los estudios clínicos se halló que el suplemento de CLA fue eficaz y bien tolerado en la reducción de la grasa corporal en adultos con sobrepeso. Además, se demostró que limitó el incremento de peso durante el período de vacaciones, aumento que sí se produjo en los sujetos control (aumentos estacionales, que pueden ser especialmente problemáticos en las personas con sobrepeso).
Asimismo, las investigaciones hallaron que la suplementación con CLA podría emplearse para el descenso de peso a largo plazo (24 meses) en combinación con otras estrategias para estimular la reducción selectiva de la masa grasa con mantenimiento de la masa magra.
